Miti in resnice o prehrani, prehranjevanju in dietah

Kam bi uvrstili sami sebe, ko na spletu ali v časopisu preberete nekaj o novih čudežnih dietah oziroma živilih z neizmerljivimi lastnostmi?

Ste nejeverni Tomaž ali ste otroško naivni?

Žal, kot lahko razberete iz nekoliko provokativnega zapisa, ni vse zlato, kar se sveti. Res je, da imajo številna živila zaradi snovi (hranil), ki jih vsebujejo, izredno pozitiven vpliv na naše počutje oziroma zdravje, pa vendar enako kot diete ne delajo čudežev.

Poglejmo si nekaj precej splošno znanih mitov oziroma resnic:

• Prvi ne bi mogel biti bolj tipično slovenski: "Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran."

Razlaga tega stavka gre nekako tako: Če bomo pojedli eno jabolko vsak dan, potem bomo tako zdravi, da ne bomo potrebovali zdravnika. Jabolko je sicer sadje, ki ni slabo (kar se tiče hranilnih vrednosti), pa vendar je še daleč od t. i. super živil (npr. borovnice), ki imajo sočasno nizko energijsko vrednost ter veliko vitaminov, mineralov ter drugih snovi, izredno pozitivnih za zdravje, zaradi česar so dobila ta laskavi naziv.

• "Pijem pijače z umetnimi sladili, saj bom na tak način vnesel manj kalorij in izgubil kilograme."

Umetna sladila dajejo pijačam sladek okus , ne da bi jim spremenila kalorijsko vrednost. Problem pri umetnih sladilih je, da jih naši možgani ne zaznajo kot hrano in tako posledično ne pride do občutka sitosti. Tako s hrano vnesemo enako ali celo več kalorij , kakor bi jih, če bi bila naša pijača slajena z sladkorjem.

• "Izdelek je brez umetnih konzervansov, torej ne vsebuje konzervansov."

Taki zapisi se še vedno najdejo na spletu ali drugih oglaševalnih medijih, kljub strožji zakonodaji, ki ščiti slovenskega potrošnika pred zavajanjem. So sicer delno resnični – izdelek res nima umetnih konzervansov, ima pa lahko naravne, takšne, ki jih najdemo v naših kuhinjah, kot npr. sol, sladkor, limonin sok (citronska kislina).

• "Bio/Eko maslo ali pa ghee je bolj zdravo kot običajno maslo." Maslo, pridobljeno iz bio mleka, je sicer boljše, pa vendar sama sestava masla ni nič drugačna. Enostavno rečeno: ne glede na to, za kakšno vrsto masla gre, bomo z njegovim zaužitjem vnesli vase od 80 % do 90 % maščobe. Najslabše pri tem so pretežno nasičene maščobne kisline, ki v prekomernem uživanju pri posamezniku povečajo možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni. Podobno je tudi pri gheeju, ki je pridobljen tako, da maslu oziroma smetani s segrevanjem odvzamemo skoraj vso vodo, pri čemer ostane skoraj sama maščoba – 99 %. Ker imata tako ghee kot maslo tudi pozitivne učinke na naše zdravje, sta dobra vira zlasti vitaminov, topnih v maščobi (predvsem vitamin A), ju lahko jemo, a v zmernih količinah.

• "Kokosova maščoba (srednjeverižne maščobne kisline, MCT) je koristna za zdravje."

Omenjeni trend uživanja kokosove maščobe (bodisi olja bodisi masla) že kar nekaj časa povzroča polemike med njenimi pristaši in nasprotniki. Resnica je taka: MCT-maščobe se izredno lahko (hitro) vsrkajo skozi prebavni trakt ter gredo v jetra. Zaradi vsega omenjenega se MCT kot eden od virov energije priporoča ljudem s težavami na področju prebavnega sistema in pri posameznih nevroloških stanjih oziroma boleznih (epilepsija), pri katerih je zaželena ketogena dieta (visokomaščobna in nizkoenergijska). MCT telo hitro porabi kot vir energije, zato ob preseženem vnosu v primerjavi s porabo pride do nalaganja maščob znotraj telesa in s tem do srčno-žilnih bolezni. Do sedaj je nastalo zelo veliko nasprotujočih si študij, zato bomo morali na bolj podrobne informacije še malo počakati.

• "Ne jem jajc, saj povzročajo povišanje koncentracije slabega holesterola (LDL)."

Jajce je eno najbolj popolnih živil, kar jih je, takoj za materinim mlekom, saj vsebuje poleg številnih vitaminov in elementov v sledovih tudi zelo pomembne aminokisline (sestavni del proteinov). Jajca so zelo pomembna za gradnjo in normalno delovanje telesa.

Zakaj pa so potem na tako slabem glasu? V 70. letih prejšnjega stoletja so dobila slab sloves, saj so ugotovili, da vsebujejo precej holesterola. Sklepali so na podlagi predpostavke: živilo s holesterolom dviguje koncentracijo holesterola v krvi. Šele študije dve desetletji kasneje so ugotovile, da se ne poveča samo koncentracija LDL (t. i. slabega holesterola), ampak tudi HDL (dobrega holesterola). Tudi v tem primeru se študije za in proti nekako niso zedinile. Pa vendar, kot je bilo že rečeno, so jajca živila, ki vsebujejo poleg holesterola tudi telesu zelo koristne snovi. Tako ni razloga, da bi zdravi in zmerno aktivni posamezniki jajca popolnoma črtali s svojega jedilnika.

• "Dieta z veliko vsebnostjo proteinov je zdrava in mi bo pomagala shujšati."

Sodobne smernice hitrega hujšanja temeljijo bodisi na veliki vsebnosti proteinov bodisi veliki vsebnosti maščob. Medtem ko pretiravanje z živili z veliko vsebnostjo maščob (zlasti nasičenih maščobnih kislin) poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, so pri dolgotrajnem velikem vnosu proteinov najbolj obremenjene ledvice. Glede na splošna prehranska priporočila naj bi zdrav posameznik na dan zaužil od 0,8 do 1,2 grama proteinov na kilogram telesne teže, kar bi pri človeku s 60 kilogrami pomenilo pomenilo od 48 do 72 gramov proteinov na dan.

Kako pa so proteini povezani s hujšanjem?

Kljub temu da ima en gram proteinov enako kalorij kot en gram ogljikovih hidratov (tj. 4 kcal), je razlika med enimi in drugimi v nasitnosti, in sicer v prid proteinov. Izjema je v primeru, da dieta, temelječa na ogljikovih hidratih, vsebuje veliko vlaknin. Dieta, ki temelji na živilih z veliko vsebnostjo proteinov, nas ne le prej nasiti, temveč občutek sitosti traja dlje. No, vsaka zgodba ima več plati. Zavedati se moramo dejstva, da se tudi presežena količina proteinov (v primerjavi z našimi dnevnimi potrebami) v našem telesu kopiči v obliki maščob.

Preden naslednjič v trgovini napolnite nakupovalni voziček z novimi "čudežnimi živili" ali postanete goreči navdušenec nad dieto, ki obljublja izgubo telesne teže v ekspresnem času, si zastavite skoraj retorično vprašanje: Gre za mit ali resnico?