Sarkopenična debelost

Kaj vpliva na pojav debelosti?

Na pojav debelosti vplivajo: zmanjšanje fizične aktivnosti, sprememba v hormonskem stanju, sprememba v metabolizmu (zmanjšanje hitrosti metabolizma), slabe prehranjevalne navade.

S starostjo pride pri obeh spolih do spremembe v porazdelitvi maščob, in sicer kot posledica spremenjenega razmerja med estrogenom in testosteronom.

Z leti se ženskam povečata telesna teža in maščoba v trebušnem delu, medtem ko se delež mišične mase zmanjša.

Vrednost testosterona pri moških po 40. letu vsako leto pade za 1 %, zaradi česar pride do propadanja mišične mase in porasta maščobne mase.

Pri obeh spolih sprememba v razmerju maščob oziroma mišic ter v njuni porazdelitvi v telesu povzroči predvsem nabiranje maščobe v jetrih, trebušni slinavki, predelu trebuha in srca, kar bistveno poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in drugih kroničnih nenalezljivih bolezni.

Diagnoza sarkopenije je postavljena upoštevajoč merjenje puste (mišične) mase (DXA), merjenje moči stiska roke in merjenje hitrosti hoje (< 1m/s).

Prekomerna maščoba v telesu povzroča kronično vnetje, kar pri sarkopeničnem starostniku povzroča dodatno zmanjšanje mišične mase in moči.

Tako sarkopenija kot debelost negativno vplivata na zdravje, kognitivno funkcijo oziroma na povečanje smrtnosti med starejšimi prebivalci.

Kako preprečimo nastanek sarkopenične debelosti oziroma vsaj omilimo njene posledice?

Kot pri debelosti je tudi za sarkopenično debelost značilno, da jo preprečimo s pravilno prehrano in načinom prehranjevanja ter ustrezno fizično aktivnostjo, ki naj bo kombinacija vadb upornosti, raztezanja in vadb za ravnotežje.

Pri preprečevanju sarkopenične debelosti je raznovrstno ter uravnoteženo prehranjevanje izrednega pomena. Poleg tega, da moramo uživati minerale in vitamine iz vseh skupin, moramo zlasti paziti na vnos makrohranil (ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin).

Maščobe naj bi bile zlasti iz rastlinskih virov (mononenasične maščobne kisline iz oljčnega olja, omega 3 nenasičene maščobne kisline iz oreha oziroma lanenega semena), če pa že iz živalskih, naj bodo te zlasti iz morskih rib (omega 3 nenasičene maščobne kisline iz lososa, tune ipd).

V dnevni prehrani naj bi maščobe obsegale tretjino (30 %) dnevnih potreb po makrohranilh, medtem ko naj bi bil vnos beljakovin nekoliko večji, kot je priporočeno za splošno (mlajšo od 65 let) populacijo (0,8g/kg telesne teže).

Po navedbah skupine PROT-AGE naj bi starejša populacija za ohranjanje mišične mase uživala od 1,0 g do 1,2 g beljakovin/kg telesne teže. Te naj bodo visoke biološke vrednosti, in sicer zlasti iz mleka oziroma mlečnih izdelkov ter rib, pa tudi iz oreščkov in stročnic.

Poleg naštetega skupina PROT-AGE poudarja pomembnost vnosa aminokisline levcin, ki bi lahko značilno vplivala na preprečevanje nastanka šibkosti. Dobri viri levcina so: piščančje bedro, goveje meso, ribe (losos, tuna), mleko, tofu (soja), jajca, mandlji ipd.

Pogoste komorbidnosti, ki spremljajo sarkopenično debelost, so še metabolični sindrom, osteoartitis, osteoporoza in depresija. Pri preprečevanju teh lahko zelo pripomoremo z ustreznim vnosom kalcija in vitamina D, ki ju najlažje zaužijemo z mlekom oziroma mlečnimi izdelki ter ribami (kot so losos, mavrična postrv, sardele, skuša).

Tako za pridobivanje vitamina D iz hrane kot za ohranjanje mišične mase je zelo pomembno tudi gibanje zunaj. Vitamin D se v koži tvori pod vplivom sončnih žarkov, in sicer bi se za zagotavljanje zadostne količine morali soncu izpostavljati 10–15 min/dnevno nekajkrat na teden.

Ali veste, katera vadba je priporočena?

Za ohranjanje oziroma izboljšanje zdravja se priporoča 30 minut zmerne telesne aktivnosti vsaj 5-krat tedensko, in sicer različne telesne vadbe zmerne intenzivnosti. Priporočajo se kombinacije vadb dvigovanja uteži, aerobike, vožnje kolesa z večjo hitrostjo in sprehajanje.

Medtem ko aerobne vadbe pozitivno vplivajo na zdravje srčno-žilnega sistema, dvigovanje uteži vpliva na ohranjanje mišične moči in mišične mase.

Pri ljudeh s sarkopenično debelostjo se poleg uravnotežene hrane in vadbe priporočajo tudi hipokalorične diete, in sicer z zmanjšanjem kalorijskega vnosa za od 200 do 700 kcal na dan. Izgubljanje telesne teže mora biti usmerjeno izključno v izgubljanje maščobe in hkrati v ohranjanje mišične mase, ki ima ključni pomen za gibanje.

Starost je lahko najlepši del našega življenja pod pogojem, da naredimo vse v naši moči, da ohranimo svoje zdravje. To lahko naredimo le, če se uravnoteženo prehranjujemo, zmerno gibljemo in pazimo na ohranjanje normalne telesne teže. Starejša leta naj bodo čim bolj zdrava in tako čim lepša.