Spanje, nespečnost in zdravje – odgovori na najpogostejša vprašanja

Kako ste danes spali? Ste s težavo zaspali, ste se pogosto zbujali in se premetavali, morda ste se zbujali celo zaradi svojega ali partnerjevega smrčanja? To so nevšečnosti, ki pestijo številne ljudi. Ker se učinki slabega spanca seštevajo, se je težavam s spanjem priporočljivo pozorno posvetiti in jih tudi odpraviti, kolikor je mogoče.  

Na digitalnem posvetu Spanje, nespečnost in zdravje smo se zato pogovarjali o higieni spanja in motnjah spanja ter njihovem odpravljanju. V pogovoru so sodelovali prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., spec. nevrologije in klinična nevrofiziologinja, prof. dr. Matej Černe, raziskovalec na področju poslovnih ved, in Anja Černe, dr. med., spec. družinske medicine. Svojo izkušnjo s spanjem pa sta nam zaupala tudi Dominika Čonč iz slovenske ženske nogometne reprezentance in David Zupančič, specializant infektologije in avtor knjige Življenje v sivi coni. 

Poslali ste nam vrsto vprašanj, na katera so odgovorili naši sogovorniki s posveta. 

Motnje spanja: spalna apneja, spalna paraliza, nespečnost

Odgovarja prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., spec. nevrologije in klinična nevrofiziologinja.

Zvečer normalno zaspim, podnevi ne spim. Potem pa se sredi noči brez razloga zbudim in ne morem takoj zaspati nazaj ali pa sploh ne zaspim, čeprav še nisem spal dovolj. Po glavi se mi začnejo plesti misli. Kako lahko poglobim svoj spanec ali vsaj umirim um, da ne bezlja sredi noči?

Bistveno je, da se umirite v sebi in poskusite odmisliti stres. Naučite se razmejiti delo in prosti čas. Ko se kronična nespečnost ponavlja, lahko namreč pridete v začarani krog, ko ne morete zaspati, pojavita se lahko anksioznost in nemirnost.

Vzroki za vaš nemir so lahko psihičnega izvora, zato jih je dobro raziskati. Sicer pa sta čuječnost in meditacija v kombinaciji s kognitivno-vedenjsko terapijo uspešni in znani tehniki izboljšanja spanca. V nekaterih zdravstvenih domovih izvajajo delavnice v okviru centrov za krepitev zdravja, kjer paciente učijo tehnik sproščanja.

Vsekakor je pomembno, da ne glede na dnevni ritem hodite spat ob isti uri in da se zbudite ob približno isti uri, tudi če ponoči ne spite dobro. Uvedite torej redni ritem spanja. Telefon odložite vsaj dve uri pred načrtovanim spanjem, štiri do pet ur pred spanjem pa se izogibajte pijačam s kofeinom in pretirani fizični aktivnosti. Če se ponoči zbujate, vstanite in počnite nekaj, kar vas pomirja. To počnite, dokler ne postanete spet zaspani.

Ali moram spati šest do sedem ur, če sem čisto dobro naspan, če spim štiri ure? Drži, da ljudje potrebujemo različno veliko spanca, in zakaj je tako?

V povprečju odrasli ljudje spimo med sedem in osem ur. Dolžina spanja, ki ga potrebujemo, je genetsko pogojena. Spanje je lahko tudi krajše ali daljše, če ob tem nimate težav z dnevnim počutjem in s prekomerno dnevno zaspanostjo. Če je tako, potem govorimo o kratkem ali dolgem spanju, ki ni bolezen in ne zahteva nadaljnje obravnave.

Kako odpraviti smrčanje? Ali to vpliva na kakovost moževega spanca? Zakaj sploh smrčimo in kako naj spim poleg moža, ki grozno smrči? Čepki ne pomagajo.

Smrčanje je zvok, ki nastane ob plapolanju uvule, do česar pride zaradi dihanja skozi usta. Kadar gre samo za smrčanje, je to neprijetno za partnerja, za osebo, ki smrči, pa ni nevarno. Proti smrčanju pomagata izguba telesne teže in spanje na boku z višjim vzglavjem. Ko se ob smrčanju pojavljajo tudi pavze dihanja, daljše od 10 sekund, pa je to nevarno in taka oseba potrebuje nadaljnjo obravnavo ter poligrafsko snemanje dihanja med spanjem.

Ponoči se prebudim in hodim po stanovanju napol v snu, zgodilo se mi je že, da sem med hojo proti stranišču zaspala. Je z mano kaj narobe?

Hoja med spanjem je patološka, zato svetujem nadaljnjo obravnavo v nevrološki ambulanti.

Kdaj je dobro, da obiščemo ambulanto za motnje spanja?

Takrat, ko imate zaradi motnje spanja težave podnevi. Motnje spanja obravnavamo na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo UKC Ljubljana ali v Centru za motnje spanja (Finžgarjeva ulica 4, Ljubljana).

Imam spalno apnejo. Žal maske za CPAP in ustne opornice zaradi težav s srčnim ritmom ne morem uporabljati. Kaj lahko storim? Lahko kako odpravim spalno apnejo?

Potrebna je kontrola pri lečečem pulmologu, ki oceni, za kako hudo apnejo gre. Ta tudi odloči, ali ste kandidat za druge terapije (na primer spodbujevalnik mišice jezika). Zavedati se morate, da nezdravljen bolnik s spalno apnejo ni sposoben za vožnjo motornih vozil, hkrati pa pavze dihanja vodijo v druge bolezni, zato je zdravljenje izredno pomembno.

Pri spalni paralizi imam občutek, da se bom zadušila, dokler se mi ne uspe premakniti. Se lahko zgodi, da izgubim zavest? Kaj lahko storim?

Spalne paralize niso nevarne, saj ob tem niso paralizirane dihalne mišice. Zato je strah, da bi prenehali dihati, odveč. Najpogostejši vzrok paraliz ob uspavanju je kronično pomanjkanje spanja.

Ponoči se zbudim z občutkom težkega dihanja, razbija mi srce in potim se. Je to samo psiha, morda celo panični napad?

Treba je izključiti motnjo dihanja v spanju, zato je smiselno opraviti poligrafsko snemanje dihanja med spanjem. Če bo izvid normalen, gre lahko za panične napade med spanjem. V tem primeru je smiseln posvet s specialistom in nato uvedba ustrezne terapije.

Nenaspanost, mladostniki in spanje ter idealne razmere za spanje

Odgovarja dr. Anja Černe, dr. med., spec. družinske medicine.

Kako je mogoče, da spim dovolj, zjutraj pa se počutim nenaspana, čeprav včasih spim več kot 10 ur? Kaj vse bi lahko bil vzrok, če nisem v menopavzi ali pred njo? Bi lahko bil vzrok tudi določeno obdobje menstrualnega cikla?

Pomembna je kakovost, ne samo količina spanja. V povprečju odrasel človek potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč. Vpliv slabega spanca na kognitivne sposobnosti zaznamo že po eni neprespani noči. Najpogosteje so vzrok za dolg spanec, po katerem se ne naspimo, motnje dihanja (ženske po menopavzi, moški pri prekomerni teži). To so pavze dihanja, ki se jih ne zavedate, zjutraj pa se zbudite utrujeni in nenaspani. Vzrok bi lahko bil tudi sindrom nemirnih nog. Gre za izrazite nočne gibe, ki se jih ne zavedate, zjutraj pa ste lahko psihično in fizično utrujeni.

Kako zvečer, ko ležem v posteljo, pregnati tisoče misli, ki se mi podijo po glavi? Kako zaspati? Posebno, če delam do poznega večera, je težko. Zdi se, da ni nič ne pomaga.

Vsaj dve uri pred spanjem ne delajte, da imata telo in um čas za sprostitev in umiritev. Poskusite jasno ločiti službo od prostega časa. Sicer pa pomagajo meditacija in druge sprostitvene tehnike. Z njihovo pomočjo prej preklopite iz obveznosti v sprostitev. Pomaga tudi, če si obveznosti in skrbi, ki so ostale v vaših mislih, ob koncu dneva zapišete na list. Tako se možgani sprostijo, saj jim pošljete signal, da je vse pod nadzorom.

Katero naravno zdravilo priporočate za boljše spanje? Melatonin, baldrijanove kapljice?

Največ dokazov za učinkovitost imata baldrijan in melatonin. Svetujem, da se glede odmerkov držite navodil, ki so priložena zdravilu. Je pa vselej treba presoditi uživanje teh zdravil tudi v luči morebitnih pridruženih ali kroničnih bolezni. Pred jemanjem se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Kdaj je čas za uspavalne tablete? Se jih lahko tako navadim, da potem ne bom več mogla brez njih?

Ko nespečnost pomembno vpliva na kakovost vašega življenja in z ukrepi higiene spanja (sproščanje, baldrijan, melatonin) ne dosežemo zadovoljivega izboljšanja, je čas za uspavala. Varno jih lahko jemljete dva do tri tedne, nato se že lahko pojavi odvisnost. Pred predpisom uspaval je seveda treba izključiti druge vzroke nespečnosti: depresijo, anksioznost, motnje dihanja med spanjem ...

Kako predmenopavza in menopavza vplivata na kakovost in motnje spanja? Kaj se lahko dogaja v teh obdobjih in kako si pomagati ob slabem spancu ali nespečnosti?

V predmenopavzi in menopavzi upade raven hormona estrogena, ki vpliva tudi na živčne prenašalce in s tem na regulacijo spanja. Po tej poti se z upadom estrogena lahko poslabša tudi spanje. Dodatno ga slabijo še vročinski oblivi, nihanja razpoloženja, skrbi ... Pomagate si enako kot v drugih življenjskih obdobjih (baldrijan, melatonin), koristi tudi hormonska nadomestna terapija.

Imam sindrom nemirnih nog, ki zelo vpliva na mojo zmožnost zaspati. Kako si lahko pomagam?

Pri sindromu nemirnih nog predpišemo zdravilo. Pred tem pa preverimo, da ni vzrok stanja pomanjkanje železa.

Hčerka – obremenjena srednješolka – gre vedno spat ob isti uri, ne je pozno, ne pije, se umirja, pa se vseeno ponoči zbuja in dobro zaspi šele proti jutru. Kako ji pomagati, da se bo pred spanjem še bolj umirila in bolj trdno zaspala ter se tudi naspala?

Morda je vzrok za prebujanje v tesnobi, preobremenitvi in bi se bilo treba tega področja lotiti z meditacijo, tehnikami sproščanja, kognitivno-vedenjsko terapijo. Pomagale bi lahko tudi sproščujoče dejavnosti pred spanjem, vsekakor pa naj vsaj eno uro pred spanjem odloži elektronske naprave.

Kako pripraviti svojo spalnico na spanje? Kako zelo temna mora biti? Sem pa tudi zelo občutljiva za hrup (sosedi, promet) in včasih ne zaspim že zaradi strahu pred hrupom. Kako zaspati kljub temu?

Spalnica naj bo čim bolj zatemnjena in tiha, ne sme biti prevroča. Nekateri si pomagajo s čepki za ušesa in »pokrivalom« za čez oči, če se drugače ne da zagotoviti idealnih razmer. Strah pred hrupom in spanjem lahko odpravite s tehnikami kognitivno-vedenjske terapije.

Znaki pomanjkanja spanja in megla v glavi

Odgovarja prof. dr. Matej Černe, raziskovalec na področju poslovnih ved.

Kakšni so prvi opozorilni znaki pomanjkanja spanja pri odraslem človeku? Kako se kaže spalna deprivacija v vsakdanjem življenju in pri delu?

Pomanjkanje spanja se kaže kot povečana razdraženost (prej nam gre kaj na živce, sploh drugi ljudje), motnje koncentracije, pozabljanje, napake, slabo počutje, počasnejše reakcije, težje spremljanje dogajanja okrog nas. Običajno to poleg nas opazijo tudi drugi, denimo družinski člani, prijatelji in sodelavci. Preverite kakovost svojega spanca.

Kaj lahko naredim, če imam zaradi slabega spanca nenehen občutek megle v glavi? V službi shajam, a se bojim, da dolgo ne bo šlo več. Situacija vpliva na kakovost mojega dela. Ali mi predlagate, da se pogovorim z delodajalcem?

Zagotovo vam svetujem pogovor z delodajalcem. Opozorilne znake spalne deprivacije so morda opazili tudi že vaši sodelavci ali nadrejeni, in če ne vedo, da je vzrok slabo spanje, lahko iščejo razloge drugje. Če situacijo skrivate, ima to lahko za vas slabše posledice, kot če ste odkriti. Vedno svetujem transparentnost v odnosih in okoliščinah. Pojasnite, zaradi česa morebiti slabše spite, in vsaj na kratek rok bo to morda delodajalec lahko toleriral. Na daljši rok pa vsekakor svetujem, da se poskusite spoprijeti s težavami, upoštevate nasvete za boljše spanje oziroma poiščete pomoč ter s tem izboljšate situacijo.