Srce: središče našega zdravja

Srce je organ, ki je pomemben za delovanje in zdravje celotnega telesa.

Na zdravje našega srca lahko ključno vplivamo sami, in sicer z zdravim načinom prehranjevanja, gibanjem ter izogibanjem nezdravih navad, kot so kajenje ter pretirano pitje alkohola. Sodoben nezdrav način življenja je eden ključnih razlogov, da so srčno-žilna obolenja ne samo najpogostejše kronične nenalezljive bolezni, temveč tudi eden najpogostejših vzrokov smrti.

Kako poskrbimo za zdravje srca?

Čarobne formule ni. Kot smo že prej omenili, se moramo zadosti gibati, uravnoteženo prehranjevati in skrbeti za svoje notranje ravnovesje.

Uravnoteženo prehranjevanje ne pomeni biti na »dieti«. Marsikdo ob »prehranjevanju za zdravo srce« misli, da to pomeni odpovedovati se vsemu okusnemu in uživati le dietno hrano z malo kalorijami, kar pa je daleč od resnice. Hrana, ki nam ohranja srce zdravo, mora biti sestavljena iz vseh skupin živil.

• Obroki morajo vsebovati raznobarvno sadje (2–3 porcije dnevno) in zelenjavo (3–5 porcij dnevno), saj le tako zagotovimo vse telesu potrebne vitamine.
• Pomemben del prehrane so tudi mlečni izdelki, ki predstavljajo pomemben vir kalcija, provitamina D (predhodnik vitamina D) ter bioloških dobro izkoristljivih beljakovin. Pri izbiri mleka in mlečnih izdelkov izberemo tiste z 1 do 2 % mlečne maščobe, saj se v izdelkih z vsebnostjo maščobe nižjo od 1 % (npr. sadni jogurti, sadne skute) nahaja več sladkorja v obliki umetnih sladil in enostavnih sladkorjev. Tako v dobri veri, da bomo dnevno zaužili manj maščobe, zaužijemo več sladkorjev.
• V jedilnik morajo biti vključene tudi maščobe. Pri izbiri maščobe več posegajte po omega 3 nenasičenih maščobnih kislinah (ribe, lanena semena, orehi in repično olje) in mononenasičenih maščobnih kislinah (oljčno olje) ter manj po nasičenih maščobnih kislinah (mleko in mlečni izdelki). Prve delujejo protivnetno in prispevajo k manjši verjetnosti nastanka srčno-žilnih obolenj, nasprotno pa nasičene maščobne kisline delujejo inflamatorno.
• Sladkorji, ki se ne porabijo za energijo, se skladiščijo v obliki maščobe. Prav tako nezdrava so umetna sladila, saj jih naše telo ne prepozna kot hrano, naši možgani ne sprožijo občutka sitosti oziroma ga sprožijo kasneje, zaradi česar človek poje več.

Vpliv vlaknin na zdravje srca

Ogljikovi hidrati so lahko pomemben del topnih (v sadju, trpotcu itd.) in netopnih vlaknin (v zunanjem ovoju žitaric; najdemo zlasti v polnozrnatih izdelkih).

•  Netopne vlaknine imajo posreden vpliv na zdravje srca. Za naš prebavni sistem so kot »sirkove krtače«, saj pomagajo pri čiščenju prebavnega trakta oziroma uravnavanju prebave. Uravnovešena prebava pripomore k hitrejšem izločanju odpadnih snovi in strupov iz telesa, kar zmanjša verjetnost inflamatornega delovanja.
•  Topne vlaknine so bolj neposredno povezane z zdravjem našega srčno-žilnega sistema. Imajo dvojno vlogo: po eni strani so topne vlaknine (t.i. prebiotiki) hrana za naše probiotične bakterije, po drugi strani pa imajo pomembno vlogo pri uravnavanju vrednosti holesterola in sladkorja v krvi. Topne vlaknine nase vežejo vodo, zaradi česar nastane t.i. gel, ki veže nase sladkor in maščobo iz hrane in na ta način preprečuje, da bi se ta hitro vsrkala in izločala v kri. Počasnejša rast sladkorja v krvi blagodejno deluje na delovanje trebušne slinavke, ki bi bila v nasprotnem primeru (pri hitri rasti sladkorja v krvi) preobremenjena, saj bi morala naenkrat izločiti veliko koncentracijo inzulina v kri.

Negativni dejavniki, ki vplivajo na zdravje srca

Zaradi stresnega načina življenja so nezdrave navade postale ključen način sprostitve med in po napornem dnevu. Naše pregrehe nam po eni strani omogočajo sproščanje, po drugi strani pa nas lahko zasvojijo.

Uživanje alkohola se načeloma ne priporoča. Rdeče vino v zmernih količinah (1 dl/dan pri ženskah oziroma 2 dl/dan pri moških) pri zdravih posameznikih zaradi visoke vsebnosti resveratrola (učinkovina, ki deluje protivnetno) dokazano zmanjša pojav srčno-žilnih bolezni. Večje količine rdečega vina nimajo pozitivnega vpliva na zdravje, ravno obratno. 

Med priljubljene pregrehe sodi tudi kava. Kofein, substanca iz kave, stimulira našo prebavo ter možgane in pripomore k boljši koncentraciji, po drugi strani pa nas lahko ob preveliki količini zasvoji. Tako čaj (zlasti zelen in bel) kot kava vsebuje polifenole, učinkovine, ki zaradi protivnetnega delovanja ugodno vplivajo na preprečevanje nastanka srčno-žilnih obolenj in nekaterih oblik rakov. Na naše zdravje pozitivno vplivajo 1–3 skodelice zelenega čaja dnevno oziroma 2–3 skodelice kave dnevno.

Poleg ustrezne prehrane je za zdravo srce ključna tudi fizična aktivnost, in sicer od 3 do 5-krat tedensko (po 30–45 min) zmerne jakostne stopnje.

Pri preučevanju razlogov za dolgo in kakovostno življenje na koncih sveta, kjer najdemo največ stoletnikov, so znanstveniki ugotovili veliko podobnosti. Prebivalci teh krajev živijo na področju, kjer je veliko sonca, ter uživajo pestro hrano, in sicer veliko morskih rib oziroma plodov (vir omega 3 nenasičenih maščobnih kislin), sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Podobnosti med prebivalci niso bile samo v prehranjevanju, temveč v načinu življenja, ki je v primerjavi z drugimi deli sveta bolj umirjen, manj stresen.