Vadba mišic medeničnega dna ‒ »Keglove vaje«

Kje so mišice, ki jih lahko izboljšamo s “Keglovimi vajami”?

Mišice medeničnega dna (MMD) so med trtico in sramnico ter obema sedničnima kostema. Našim notranjim organom nudijo oporo, pomembne so za zadrževanje urina, blata in vetrov, pa tudi za sproščeno odvajanje naštetega ter spolno življenje. Delujejo kot eden od štirih stabilizatorjev hrbtenice in medenice.

Čeprav mišic medeničnega dna ne vidimo tako zlahka, jih je mogoče trenirati in okrepiti.

Popuščanje mišic medeničnega dna

Popuščanje mišic medeničnega dna lahko vodi v težave pri zadrževanju urina, blata in vetrov, ob popuščanju (ali poškodbi) vezivnega tkiva pa tudi do zdrsa organov male medenice.

Urinsko inkontinenco (uhajanje urina) navaja vsaka druga ženska po 60. letu, inkontinenco blata in/ali vetrov pa vsaka tretja. Težave se lahko pojavijo že veliko prej, lahko jih imajo tudi moški.

Verjetno ni treba posebej poudarjati, kako (psihično) obremenjujoče je, kadar se znajdete v situaciji, ko niste prepričani, ali vam bo uspelo pravočasno priti do stranišča in ali vam bo že ob najmanjšem naporu »ušlo«.

Zakaj pride do popuščanja mišic?

Vse mišice popuščajo s starostjo (zaradi sarkopenije – starostnega izgubljanja volumna in števila mišičnih vlaken) in nič drugače ni z mišicami medeničnega dna. Zaradi nosečnosti in poroda so te mišice pod velikimi obremenitvami in neredko se te mišice ob porodu poškodujejo ali pa se poškoduje njihovo oživčenje. Lahko oslabijo zaradi poškodb, nevroloških ali mišičnih bolezni in operacij.

V začetku imate lahko občutek, da bi vam lahko ušlo, če ne bi prišli pravočasno do stranišča, nato ob kihanju, kašljanju ali močnem smehu uide kakšna kapljica ali vetrovi … Pozneje se to lahko stopnjuje tako, da je količina urina ali blata, ki uide, večja, lahko pride tudi do bočenja (prolapsa) sten nožnice ali črevesja navzdol. Pojavi se neprijeten občutek tiščanja navzdol ali celo bolečina (v trebuhu ali medeničnem dnu).

Vadba mišic medeničnega dna ("Keglove vaje") ‒ da ali ne?

Fizioterapevti smo opustili izraz "Keglove vaje" in uporabljamo frazo vadba mišic medeničnega dna (VMMD) oziroma trening mišic medeničnega dna (TMMD), kadar gre za ponavljajočo se vadbo. Izraz "Keglove vaje" zato uporabljamo v narekovajih, ker je zastarel, je pa v ljudski rabi še vedno močno prisoten, zato ga pogosto zasledimo v člankih za laično javnost.

Z vadbo mišic medeničnega dna lahko mišice okrepimo ‒ povečata se moč njihovega stiska in njihov premer (postanejo »debelejše«) in dvignejo se višje v medenici ter s tem nudijo boljšo oporo organom. Kadar vadimo redno, lahko izboljšamo tudi njihovo vzdržljivost. Poudariti moram, da ni vse vedno odvisno od mišic medeničnega dna – te so le del medeničnega dna, ki je sestavljeno iz kosti, mišic, vezi, fascij (mišičnih ovojnic), živcev, krvnih in limfnih žil, maščevja ter notranjih organov. Zaradi poškodbe (ali bolezni) katerekoli od teh komponent lahko nastanejo težave. Zato "Keglove vaje" niso vedno enoznačni odgovor in rešitev za vse.

Kdaj se »Keglove vaje« odsvetujejo?

Lahko se zgodi, da so vaše mišice medeničnega dna dovolj močne, pa imate vseeno težave. Lahko se celo zgodi, da so mišice medeničnega dna preveč zakrčene in zato šibke in v teh primerih so klasične "Keglove vaje" odsvetovane.

Kako naj vem, katere vaje so ustrezne in katere ne?

Najbolj preprost odgovor je: če imate težave, poiščite strokovnjaka, v tem primeru fizioterapevta oz. fizioterapevtko medeničnega dna.

Če težav nimate, delajte na preventivi: vsak dan vsaj enkrat izvajajte vadbo mišic medeničnega dna – "Keglove vaje".

Kako izvajati »Keglove vaje«?

Stisnite mišice okrog zadnjika, nožnice in sečnice ter jih povlecite navzgor in naprej proti popku, zadržite 8‒12 s ter mišice zatem popolnoma sprostite in počivajte 10 s. Vajo ponovite 10-krat. Zatem stisnite mišice še 10-krat po 1 s. Med vajo sproščeno dihajte s trebušno prepono. Vaje izvajajte 3‒5-krat dnevno.

1.

Najbolj preprosto je, če z vajami začnete leže na hrbtu s pokrčenimi koleni. Naredite vdih s trebušno prepono in z izdihom stisnite MMD ter zadržite toliko sekund, kolikor zmorete (idealno med 8 in 12 s). Sproščeno dihajte, ne da bi stisk MMD popustili. Sprostite mišice in počivajte vsaj 10 s. Ponovite do 10-krat. Če se MMD utrudijo prej, lahko naredite krajši stisk ali manj stiskov, pomembno je, da so kakovostni in da si prizadevate povečati število ponovitev v daljšem časovnem obdobju. Zatem stisnite MMD še do 10-krat za 1s z 1 s počitka vmes.

Na kaj moramo biti pozorni:

• da ne zadržujemo dihanja,
• da ne napenjamo drugih mišic,
• da ne premikamo medenice ali vlečemo trebuha navznoter.

2.

V položaju na vseh štirih izvedite stisk MMD z izdihom (kot je opisano zgoraj). Opazili boste, da se MMD aktivirajo bolj spredaj. Vajo lahko otežite tako, da se namesto na dlani opirate na podlahti.

3.

V položaju sede morajo MMD delati proti gravitaciji. Ta položaj za trening MMD zavzemite takoj, ko to zmorete. Stisnite MMD skupaj, navzgor in naprej, kot bi jih želeli povleči proti popku. Ne zadržujte dihanja in ne vlecite reber navzgor ter ne stiskajte zadnjice in stegen!

4.

V položaju stoje MMD kljubujejo gravitaciji še bolj kot sede. Da bodo "Keglove vaje" res ta prave – brez stiskanja mišic zadnjice in kolka, lahko za vsak primer z rokami tipate zadnjico, da preverite, če ostane sproščena.

(Avtor fotografij prikazovanja vaj: Gašper Sojar)

Preventiva - mišice medeničnega dna

Pomembno je, da vzdržujete ustrezno telesno težo, aktivirate mišice medeničnega dna ob povečanem pritisku v trebušni votlini (npr. ob kihanju, kašljanju in dvigovanju bremen), da se ne naprezate ob odvajanju blata in kadar imate težave, zgodaj poiščete pomoč, da se te ne poslabšajo.

S svojo aktivnostjo lahko precej pripomorete k zdravju mišic medeničnega dna in jih ohranite vitalne še dolgo časa. V povprečju boste za eno vadbo porabili 3‒4 min (nekajkrat na dan). To je, kot bi si umili zobe.

Zdrave – ravno prav čvrste in ravno prav sproščene – mišice medeničnega dna pa vam bodo vrnile ali ohranile vašo brezskrbnost. Podpirale vas bodo v vseh vaših raznolikih aktivnostih, ne da bi morali medtem kaj posebej misliti nanje.